Comment équilibrer la technologie avec la pleine conscience

Vous vous asseyez pour dîner et votre smartphone sonne, alors vous vérifiez. Vous progressez sur cette note de frais et votre e-mail émet un bip, alors vous l’ouvrez. Vous parlez à vos parents sur Skype et vous ouvrez eBay, Amazon et la rue La La afin de pouvoir chercher un nouveau manteau pendant qu’ils parlent de l’un de vos frères et sœurs.

Programmer des tâches à l’intérieur d’autres tâches est exactement ce que nous, les gens du 21e siècle, faisons pour maximiser les calendriers serrés, n’est-ce pas ? Mais face au multitâche constant, nous avons tendance à perdre le lien avec le présent. La pleine conscience, c’est-à-dire la qualité de l’attention portée au moment présent, a gagné en importance, ce qui est bénéfique pour la santé. Des célébrités, d’Arianna Huffington à Kobe Bryant, et de grandes entreprises comme Google, vantent les vertus de la méditation de la pleine conscience et de la connexion avec la technologie sans la laisser prendre le dessus.

Malheureusement, être attentif est apparemment en contradiction avec la façon dont la plupart d’entre nous utilisent nos smartphones, tablettes et ordinateurs portables. Voici quelques stratégies pour vivre harmonieusement – et dans le présent – lorsque vous êtes constamment entouré de gadgets.

Écrans multiples et multitâches

« La technologie renforce l’idée que nous devrions être multitâches », déclare le professeur Gregg Henriques, un psychologue clinicien qui développe actuellement un système méta-théorique pour la psychologie du bien-être et de la motivation sociale.

Après tout, l’intérêt des applications pour smartphones – qu’il s’agisse d’applications sociales, de transport, de shopping ou de messagerie électronique – est que vous pouvez les utiliser où que vous soyez et, sans doute, quoi que vous fassiez d’autre.

Il a été démontré à maintes reprises que le multitâche diminue l’efficacité, la concentration et la clarté d’esprit. Il peut même diminuer les points de QI en réduisant la densité de la matière grise du cerveau, la région qui s’occupe de l’équilibre émotionnel et de la cognition.

Nous avons peut-être l’impression d’être efficaces dans un monde très occupé, mais l’absorption de tant de flux d’informations différents par les ordinateurs portables, les tablettes et les smartphones surcharge le cerveau. Un flot infini de faits signifie que nous avons peu de contexte pour les nouvelles informations et un seuil plus bas pour se souvenir de quoi que ce soit.

La reconquête de la conscience : « Se concentrer davantage sur la tâche à accomplir », dit Henrique. Commencez par une tâche unique en fixant des horaires pour des activités particulières, qu’il s’agisse de travail ou de plaisir.

Vieille habitude : Assis au travail avec 15 onglets ouverts ; une messagerie instantanée pour que vos amis ou collègues puissent vous joindre rapidement ; votre téléphone qui émet des alertes par e-mail pour que vous puissiez les ouvrir sur votre ordinateur portable.

Nouvelle habitude : Fermez cette ligne d’onglets ouverts après avoir ajouté un signet ou copié les informations nécessaires. Et à moins qu’il n’y ait un besoin urgent d’être contacté, désactivez les notifications par e-mail et par application ainsi que les messageries instantanées.

Cherchez et vous trouverez (instantanément)

Les recherches montrent maintenant que la dopamine est liée à la recherche de gratification – non seulement des besoins physiques mais aussi des objectifs en général, y compris des concepts abstraits. À l’époque de l’homme des cavernes, cette recherche n’était pas récompensée aussi instantanément qu’aujourd’hui.

Lorsque nous partons à la recherche au nom des besoins de la vieille école – connexions humaines, connaissances, ce que font nos amis – en utilisant des moyens de la nouvelle école comme les SMS, Google et Facebook, nous sommes récompensés en quelques microsecondes par des messages, des résultats de recherche et des flux d’informations défilant sans fin.

Pas étonnant que nous nous soyons entraînés – comme des rats de laboratoire trouvant le chemin le plus rapide vers le fromage – à répondre instantanément aux alertes entrantes plutôt que de rester concentrés sur la tâche à accomplir.

Mais le fait de passer d’une tâche à l’autre ne nous rend pas heureux. Une étude de 2010 citée par le New York Times a utilisé une application pour smartphone pour échantillonner les niveaux de bonheur de personnes choisies au hasard. Avec près de 250 000 réponses provenant de 2 200 personnes, l’étude a conclu que les personnes qui ne pensaient pas à ce qu’elles faisaient en ce moment avaient tendance à être malheureuses.

La reconquête de la conscience : Créez un mur autour des déclencheurs de stimulus qui attirent votre attention, explique M. Henriques.

Vieille habitude : Prendre contact avec le téléphone lorsque vous êtes informé d’un tweet, comme une mention, un message ou une alerte.

Nouvelles habitudes : Allez dans le menu Paramètres de votre téléphone et faites défiler les notifications (pour Android et iOS), où vous pouvez désactiver toutes les notifications ; ou décider manuellement des types de notifications pour chaque application.

Activez l’option « Ne pas déranger » (iOS), un réglage pratique pour faire taire les alertes tout en permettant à certains contacts de passer (il existe des applications similaires pour Android). En dehors des heures de travail, définissez des tonalités discrètes pour les courriels et les messages, par exemple le son d’un simple clic.

Plus de photos, moins de souvenirs

L’année dernière, une étude de la psychologue Linda A. Henkel a guidé les participants à travers un musée d’art, leur demandant de photographier certaines pièces mais de n’en observer que d’autres. L’étude a révélé que si les participants prenaient une photo d’un objet, dans son ensemble, ils avaient tendance à se souvenir de moins de détails et de moins d’objets que s’ils n’avaient été invités qu’à observer.

Dans une interview avec NPR, Henkel a déclaré : « Chaque fois que nous comptons sur ces dispositifs de mémoire externe, nous nous éloignons du type de traitement cognitif mental qui pourrait nous aider à nous souvenir de ces choses par nous-mêmes.

La reconquête de la conscience : Faites attention au moment présent plutôt que de prouver que cela s’est produit en le mettant en ligne.

Vieille habitude : En postant une photo Instagram de la chose que vous faites bien au moment où vous la faites.

Nouvelle habitude : Au lieu d’interrompre un moment pour prendre une photo (par exemple, de cette poitrine de porc grillée que votre compagnon de table attend de manger), faites une pause, prenez la photo, puis affichez-la à votre guise sous forme de #latergram.

Faire plus que d’être

En termes psychologiques, la pleine conscience est une cohésion entre les trois parties de la conscience humaine : comment nous nous sentons en ce moment, qui nous voulons être en tant que personne, et comment nous voulons que les autres nous voient.

« Quand il y a un manque d’harmonie entre ces trois pièces, cela crée un sentiment d’anxiété », dit Henriques. « La pleine conscience offre une prise de conscience et une acceptation, ce qui vous donne la possibilité de désamorcer beaucoup de conflits mentaux intérieurs ».

À une époque où notre attention est sollicitée à l’infini – demandes de la saga Candy Crush, courriels urgents, et goûts non lus de Facebook – notre esprit commence à s’accrocher à la précipitation de ces tâches ici et maintenant au lieu de se concentrer sur des tâches à plus long terme dont la réalisation, selon cette théorie de l’harmonie mentale, soutiendrait le récit plus vaste de ce que nous voulons être.

« La demande constante d’attention entraîne un changement dans la façon dont notre [mind] Le mécanisme fonctionne », explique M. Henrieques. Le fait d’avoir tant de possibilités lorsque nous allons en ligne pour obtenir une récompense pour la dopamine nous incite à être chroniquement actifs, dit-il, en recherchant des récompenses rapides par de petites tâches comme faire défiler BuzzFeed au lieu, par exemple, de simplement prendre un peu de temps d’arrêt.

« Les gens se concentrent sur l’action plutôt que sur l’être », dit Henriques. « Ce qui peut devenir contraire à la prise en compte de nos propres besoins socio-émotionnels ».

La reconquête de la conscience : « Entraînez-vous à reconnaître quand vous êtes dans un état de pleine conscience ou non », dit M. Henriques. Vérifiez si vous êtes conscient de votre environnement et de votre corps et si vous essayez de répondre à des dizaines de demandes d’attention.

Vieille habitude : Naviguer sur Twitter ou Facebook parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes bloqué sur un projet de travail.

Nouvelle habitude : « Ralentissez et demandez-vous pourquoi vous faites cela », suggère M. Henriques, et observez si cela correspond à vos objectifs globaux ou s’il s’agit d’une réaction compulsive à des sentiments de stress ou de négativité, par exemple.

Une technologie réfléchie ?

Avec le pic de conscience que l’on retrouve dans les recherches sur Google, les applications qui nous aident à être attentifs, à méditer et même à réduire notre attachement aux appareils que nous devons utiliser pour accéder à ces applications ne manquent pas.

Moment est une application iOS qui permet de savoir combien vous utilisez votre iPhone ou iPad chaque jour. Elle ne compte que le temps passé sur l’écran, donc si l’écran est éteint – par exemple, si vous écoutez de la musique ou si vous êtes au téléphone pendant une longue période – cela ne compte pas. Vous pouvez définir des limites quotidiennes pour les notifications ou même un arrêt forcé lorsque vous dépassez la limite. Pour les despotes attentifs, il y a Moment Family, qui vous permet de surveiller le temps d’écran des membres de votre famille qui ont téléchargé l’application et de faire respecter les limites quotidiennes – peut-être pour avoir enfin ce dîner sans téléphone dont vous rêvez.

BreakFree est une application similaire pour Android qui enregistre le temps passé sur votre téléphone, suit les applications sur lesquelles vous le passez, vous donne un score de dépendance et offre des options pour désactiver toutes les notifications d’application et rejeter les appels.

Sur Mindful.org, les recommandations pour de bonnes applications de méditation parmi 45 offres testées sont Headspace (iOS/Android : essai gratuit de 10 jours ; à partir de 7,99 $/mois), qui vous donne des sessions de méditation de 10 minutes guidées par le co-fondateur Andy Puddicombe ; The Mindfulness App (iOS/Android : 1 $.99 $), qui propose des séances de méditation guidée de trois, cinq, 15 et 30 minutes ainsi que des séances silencieuses et la possibilité d’enregistrer les progrès réalisés ; et Mindfulness Meditation (iOS/Android/PC/Mac : 17 $/an), avec six pratiques guidées de différentes durées racontées par l’auteur de Meditation for Dummies.

Ensuite, il existe des programmes de bureau permettant de réduire ces déclencheurs de stimulation : Anti-Social (PC/Mac : essai gratuit, achat de 15 $), qui bloque automatiquement tous les sites de réseaux sociaux pour une durée choisie. Vous pouvez également personnaliser la liste noire en y ajoutant des sites qui attirent davantage l’attention (dans notre cas, les sites de shopping sont très présents).

Si l’un d’entre eux est en mauvais état alors qu’il essaie de travailler, consultez le site Freedom de la même société qui fabrique Anti-Social (PC/Mac/Android : 10 $ ; 20 $ pour les deux programmes), qui bloque tout accès à Internet pendant huit heures maximum. Les utilisateurs de Mac peuvent également essayer le logiciel gratuit Self Control.

Qu’en pensez-vous ? Est-ce que le simple fait de bloquer les notifications et les tentations vous aide, ou est-ce que vous vous vengez une fois que votre accès est réactivé ?

[Yoga woman with technology via Shutterstock]