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Ordinateurs, tablettes, smartphones, e-readers, consoles de jeux vidéo – ils sont partout autour de nous, et au moins l’un d’entre eux est probablement dans votre chambre le soir. Mais la lumière bleue de son écran peut perturber votre sommeil. Voici comment la lumière bleue de l’écran affecte votre corps et comment vous pouvez minimiser l’exposition et obtenir une bonne nuit de repos.
Contenu
Ce qu’est la lumière bleue
Si vous vous souvenez de votre expérience sur les prismes, réalisée à l’école primaire, la lumière est composée de plusieurs couleurs visibles. L’une de ces couleurs est la lumière bleue. Elle a la longueur d’onde la plus courte et produit la plus grande quantité d’énergie parmi les couleurs du spectre visible. C’est pourquoi la lumière bleue est souvent appelée lumière bleue à haute énergie visible (HEV).
Le soleil émet naturellement une lumière bleue. C’est cette composante bleue de la lumière solaire qui donne au ciel sa couleur bleue. Les sources artificielles de lumière bleue comprennent les écrans numériques tels que ceux des smartphones, des tablettes, des téléviseurs, des ordinateurs et des portables. Les ampoules fluorescentes et les luminaires à LED émettent également de la lumière bleue.
Le corps humain utilise la lumière bleue pour réguler son rythme circadien, l' »horloge biologique » interne qui affecte votre temps de sommeil et de réveil. Votre rythme circadien influence également votre vigilance, votre humeur et votre sentiment général de bien-être pendant la journée. Cela explique pourquoi vous êtes souvent actif les jours clairs et ensoleillés, mais quelque peu sombres et lents les jours nuageux ou pluvieux.
Effets de l’exposition à la lumière bleue
L’exposition à la lumière pendant la nuit réduit généralement la production de mélatonine, l’hormone qui fait tout le travail chimique de contrôle du rythme du sommeil et du réveil. Un taux élevé de mélatonine vous donne envie de dormir, et un taux faible rend la somnolence plus difficile. Un faible niveau de mélatonine peut entraîner des insomnies, vous laissant agité et irritable par manque de sommeil.
L’exposition à la lumière bleue supprime la production de mélatonine, selon des études menées par des chercheurs de Harvard et de l’Université de Toronto. Les chercheurs ont également établi un lien entre l’exposition à la lumière la nuit (pour les personnes qui travaillent la nuit, par exemple) et le cancer, le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques.
On a également constaté qu’une exposition prolongée à la lumière bleue affectait la vue. Comme la lumière bleue a la longueur d’onde la plus courte et la plus élevée, elle crée plus d’éblouissement et de scintillement que les longueurs d’onde plus faibles du spectre des couleurs visibles. Une longue exposition à l’éblouissement et au scintillement peut provoquer une fatigue oculaire, des maux de tête et une fatigue visuelle numérique ou un syndrome de vision artificielle.
Sur le long terme, une surexposition persistante à la lumière bleue peut endommager votre rétine et accélérer la dégradation maculaire qui pourrait éventuellement entraîner la cécité.
Qui est le plus exposé au risque ?
Tout le monde est vulnérable aux effets nocifs de la surexposition à la lumière bleue, mais les personnes qui s’exposent constamment à la lumière bleue par le biais d’appareils électroniques tels que les ordinateurs, les tablettes, les smartphones, les lecteurs électroniques et les consoles de jeux vidéo sont plus susceptibles d’en subir les dangers.
Les enfants et les adolescents de 8 à 18 ans sont particulièrement vulnérables car nombre d’entre eux utilisent leur appareil mobile pendant plus de 7 heures par jour (selon une étude de la Kaiser Family Foundation). Les yeux des enfants de moins de 10 ans sont encore en développement, et les surexposer à la lumière bleue pourrait gravement affecter le développement de leur vue.
Ce que vous pouvez faire pour réduire la surexposition à la lumière bleue
La lumière bleue en elle-même n’est pas le danger. La surexposition à la lumière bleue l’est. L’exposition à la lumière bleue pendant la journée vous aide en fait à rester éveillé et alerte, mais une trop grande exposition la nuit peut perturber votre sommeil.
Pour pouvoir bénéficier d’une bonne nuit de repos, évitez si possible la lumière bleue la nuit. Éteignez les lumières lorsque vous allez vous coucher. Si vous ne pouvez pas dormir dans l’obscurité totale, utilisez plutôt une lumière rouge faible. La lumière rouge supprime toujours la production de mélatonine, mais pas aussi fortement que la lumière bleue.
Arrêtez d’utiliser vos appareils mobiles environ deux à trois heures avant d’aller vous coucher. Si vous aimez lire au lit sur un appareil électronique, baissez la luminosité de l’écran afin de réduire la lumière bleue émise.
Vous pouvez également installer un filtre bloquant la lumière bleue sur votre tablette ou votre smartphone. Ces protecteurs d’écran réduisent au minimum l’éblouissement et la lumière bleue en même temps. Trouvez-en un qui soit compatible avec la taille de l’écran de votre appareil.
Lorsque vous naviguez sur le Web la nuit sur votre appareil iOS, le navigateur Web Koala peut automatiquement ajuster la couleur et la luminosité de votre écran pour vous aider à éviter la fatigue oculaire et à minimiser les effets de la lumière bleue qui altèrent le sommeil. Si votre appareil fonctionne toujours sous iOS 7.1, vous pouvez réduire la luminosité de l’écran avec la fonction « Reduce White Point ». Vous pouvez configurer cela dans Réglages > Général > Accessibilité > Augmenter le contraste > Réduire le point blanc.
Plusieurs applications de filtrage de la lumière bleue sont disponibles pour les appareils Android. L’application de filtrage de la lumière bleue pour les soins des yeux applique une teinte jaunâtre à l’écran qui peut être basculée via l’application. Twilight applique automatiquement un filtre rouge à l’écran lorsque le soleil commence à se coucher. Les deux applications réduisent la quantité de lumière bleue émise par votre téléphone ou tablette Android.
Bonne nouvelle pour les fans de e-readers : la technologie de l’encre électronique des e-readers Kindle d’Amazon donne à l’écran un aspect papier qui n’émet pas de lumière bleue. Les éditions récentes de la tablette Amazon Fire sont dotées de la fonction Blue Shade qui permet de filtrer les émissions de lumière bleue. Pour les lecteurs électroniques non Kindle, essayez de changer le fond en sépia, ou activez le mode nuit (qui utilise du texte blanc sur un fond noir) pour minimiser l’exposition à la lumière bleue. Ou optez plutôt pour des livres imprimés.
Certains programmes minimisent également les émissions de lumière bleue de votre écran d’ordinateur. F.lux ajuste automatiquement la luminosité et la couleur de votre écran en fonction de l’heure de la journée, ce qui contribue à prévenir la fatigue oculaire pendant la nuit et favorise un bon sommeil. Si votre ordinateur fonctionne sous Linux, essayez Redshift, qui adapte la température des couleurs de votre écran en fonction de votre environnement. Il fonctionne comme F.lux et dispose également d’un port pour les ordinateurs Windows.
Surtout si votre travail vous oblige à rester assis devant un écran d’ordinateur pendant des heures, protégez vos yeux avec des lunettes de protection de couleur ambre ou orange. Des études montrent que ces « lunettes de protection bleues » aident les adolescents à se sentir plus somnolents vers le soir en raison d’un taux de mélatonine plus élevé. La teinte orange filtre la lumière bleue de votre écran d’ordinateur, ce qui réduit votre exposition. Les teintes marron et jaune fonctionnent également, mais pas aussi efficacement que la teinte orange.
Veillez à imposer des limites de temps d’écran aux jeunes enfants qui utilisent des gadgets mobiles. Ne leur permettez pas de jouer avec leur smartphone ou leur tablette avant de vous coucher, et limitez le temps d’utilisation de leurs gadgets.
Mieux vaut prévenir que guérir
Les effets nocifs de la surexposition à la lumière bleue sont inquiétants mais entièrement évitables. Avec de la discipline, un équipement de protection et de bonnes habitudes de sécurité, vous pouvez éviter les problèmes induits par la lumière bleue, tels que le manque de sommeil et les lésions oculaires. Laissez également vos gadgets et vos lumières se reposer la nuit. Votre corps en profitera certainement.
Vous voulez en savoir plus sur les effets des smartphones et des tablettes sur votre santé ? Lisez notre article sur la façon dont votre smartphone peut nuire à votre santé.
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